Préparation physique: les grands principes
Olivier91

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Préparation physique: les grands principes

Par Olivier91 - 04-01-2008 09:25:56 - 2 commentaires

Ma situation aujourd’hui est la suivante :

Je suis plutôt randonneur sportif à la base, résistant et endurant, mais lourd. Plutôt bon descendeur, j’arrive surtout à maintenir une bonne vitesse de course après plusieurs milliers de mètres de descente … pour peu que mon entraînement ait été adapté.

Or, l’objectif fixé nécessitera de pouvoir maintenir de la course sur les parties plates et descendantes tout au long du parcours. Il faut donc que je devienne meilleur coureur.

Pour résumer, ma préparation doit atteindre 2 objectifs : faire de moi un meilleur coureur à pied et endurcir mes capacités à cumuler de forts dénivelés négatifs à bonne vitesse.

Pour ce faire, j’ai prévu une préparation en 2 phases principales :

1er trimestre : préparation marathon

2ème trimestre : du dénivelé et entretien de la vitesse de base

 

Dans tous les cas, mon premier ennemi est le poids. C’est ma faiblesse principale depuis toujours … et l’inaction de ma coupure hivernale conjuguée à un régime pour le moins « exotique » pour un coureur de grand fond m’ ont conduit à haïr ma balance !

 

Donc objectif incontournable de ce début de prépa : perdre au moins 14 kg !!!

J’ai attaqué un régime hier pour une perte de poids visée de 1kg par semaine.

 

En parallèle, j’attaque aujourd’hui ma prépa marathon pour récupérer une VMA me permettant un gain énergétique notable dans les phases courues lors de notre tentative. J’aimerais dépasser les 18 km/h en avril, pour 16 aujourd’hui). Ceci n’est réalisable qu’aux alentours de 80 kg, mon objectif mini de poids (j’en fais 94 aujourd’hui !!!!!). Ceci me conduit à viser entre 3h et 3h30 au marathon selon le poids atteint. La prépa marathon sera classique, avec 5 séances par semaine. Seul point particulier : au fur et à mesure de l’avancée du programme, je remplacerai les séances VMA sur le plat par des séances en côtes pour commencer à développer de la puissance.

 

Cette phase sera sanctionnée par un ou deux marathons (Paris et/ou Sénart).

 

En avril, j’attaque la préparation trail, avec maintien de la VMA (fractionné tous les 10 à 15 jours) et surtout beaucoup de dénivelé. Aujourd’hui, ma vitesse ascensionnelle est de 1100 à 1200 m/h sur 45 mn, ma vitesse de descente est de 2200 m/h sur une demi-heure. Mes objectifs chiffrés sont de passer à 1500 m/h sur une heure en montée et 2200 m/h sur une demi-heure, mais après 5000 m de D- cumulés (il est difficile de trouver un terrain permettant de mesurer 2200 m/h sur une heure par exemple !!).

 

Pour réaliser cette partie de la préparation, je vais mixer trois types de séances :

-         escaliers en région parisienne

-         rando course lors de we dans mon chalet de St Nicolas de Véroce (j’y ai dégotté en particulier une descente en terre de 950 m de D- absolument extraordinaire)

-         ultras de montagne (GR73 et Verdon)

 

Les séances d’escalier seront des séances de fractionné (12 montées à fond de 60m).

La rando course sera constituée de sorties de 4 à 6 heures avec des cumuls de 2500 à 3500 m de D+

Mon souci lors des 2 courses (voire 3 avec le TGV qui me titille un peu) est de rester en dedans pour ne pas me griller. Je me connais, je risque d’y aller à fond !! Enfin, pour le GR73 cela ne devrait pas poser de problème ... par contre pour le Verdon, c’est un peu proche de l’échéance.

Dernier point de cette préparation : je suis en contact avec une chercheuse qui travaille au même endroit que moi, qui s’est spécialisée dans la gestion du sommeil et a travaillé sur ce point avec des coureurs solitaires à la voile (Le Figaro, Michel Desjoyaux, …). Mon objectif est de déterminer la quantité et le positionnement optimaux de mes plages de sommeil lors de la tentative. Je vous reparlerai de ce point.

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2 commentaires

Commentaire de Le Lutin d'Ecouves posté le 04-01-2008 à 09:45:14

Un kg par semaine, tu n'y vas pas avec le dos de la cuillère ! Bravo pour cette volonté de fer.

Commentaire de L'Castor Junior posté le 04-01-2008 à 10:10:57

Salut Olivier,
Tiens-nous au courant pour tout, et en particulier pour le sommeil...
18 km/h de VMA ? Là non plus, tu n'y vas pas avec le dos de la cuillère...
Personnellement, je ne m'imagine pas dépasser durablement les 17-17,5...
à+

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